02/10のツイートまとめ

SaruyaMichael2

食品論:クコの実には糖質、蛋白質、カロテノイド類、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄、食物繊維等が含まれるとされる。尚、血中コレステロール値に関わるとされるβ-シトステロールも含まれるが、ベタインを含むため妊娠中は避けた方が良いと言われている。https://t.co/78jDksPh8N
02-10 23:41

筋トレ論:運動後数時間程度はグリコーゲン合成が、2日程度は蛋白質合成が促進されると言われる。高強度の運動では運動後はもちろん、運動中からも栄養補給すべきだが、普段の食事からの糖・蛋白質の摂取は欠かせない。尚、筋肉の維持・成長にはカロリーが必要であり、脂肪の摂取も重要となる。
02-10 23:11

栄養論:マグネシウムはカルシウムやリンと共に骨に使われる他、筋肉の弛緩等にも必要になる。海藻、貝、大豆、ナッツ、キノコ等に多く含むが、元々吸収率が良くなく発汗等により失われやすい。食品+サプリメントで別途補給、更に風呂に溶かし皮膚からも吸収させよう。https://t.co/3ETQuvnZ0H
02-10 22:41

食事論:ガルシニアに含むヒドロキシクエン酸(HCA)には脂肪酸の合成を抑制し、グリコーゲン合成を促進、それによって食欲を抑制する作用があるとされる。またチャノキ(茶)に含むテアニンにも食欲を抑制する作用があるとされる他、こちらにはリラックス・抗ストレス作用があると言われる。
02-10 22:11

半身浴:体温上昇・発汗による体温調節機能向上が期待される。ただし運動を伴わないため脂肪燃焼はしない上、老廃物排出も実際には僅か。また大量発汗のため保湿・水分・栄養補給を怠れば逆に乾燥・脱水を招く。元は心臓の弱い人や高齢者向けの入浴法であり、健康な若い人が行う理由は特にない。
02-10 21:41

食品論:ピスタチオはビタミンB1・B6、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、マンガン、食物繊維をいずれも豊富に含み、この中では特にビタミンB1・B6に秀でている。また蛋白質・脂質(オレイン酸・リノール酸等)も豊富、カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。https://t.co/2BlSBwniMf
02-10 21:11

スネのストレッチ:座った際に膝が直角になる高さの椅子に座る。膝・スネを正面へ向かせたまま足の指を曲げ、足の甲(第二関節付近)を床へつける。つまり足のつく位置は膝よりやや後方になる。その状態で足首を前へ突き出すように少しずつ力を加える。左右各30秒ずつ。https://t.co/mo1GuQcCoK
02-10 20:41

食品論:ヤムイモはジオスゲニンを含み、性ホルモンの材料となりその分泌を促すとされる。日本で栽培される中ではクーガイモ(トゲドコロ)で最も含有量が高く、より強力とされる。ただしその分過剰摂取しやすく、ホルモンバランスを崩しやすい。特にサプリメントを利用する場合は注意が必要。
02-10 20:11

筋トレ論:数日~数週間程度休止する事をレイオフやディトレーニング等と言う。長期間続けてきた人ほど筋力低下は緩やかなため、そうして精神的な休養期間が有効となる場合もある。尚、完全休養も良いが長期間休止するほど筋力は低下するため、減少トレ(強度維持、時間・量・頻度は低下)が有効。
02-10 19:41

栄養論:アミノ酸に9種類の必須アミノ酸があるように、脂肪にも6種類の必須脂肪酸がある。脂肪と聞くと皮下脂肪・中性脂肪・内臓脂肪をイメージするが、ホルモン・炎症反応・皮膚の材料の他、単純に安定したエネルギーとして使われ、心身の健康維持には不可欠なもの。過度な制限は逆に健康を害す。
02-10 19:11

栄養論:5-htp(ヒドロキシトリプトファン)はセロトニンの材料、セロトニンは睡眠に関わるメラトニンの材料になり、摂取で材料を補給できる。尚、5-htpは大量摂取で疲労感や下痢に繋がる事があるので注意。またメラトニンやセロトニンの合成にはビタミンB6等も必要。https://t.co/hsclIbTGjS
02-10 18:41

食品論:マカダミアナッツはビタミンB1・B2・B6、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガンを豊富に含み、特にB1とマンガンに秀でる。またナッツ類の中でも脂質(オレイン酸等)に優れ、糖質が少ないため糖質制限中のカロリー源に適している。https://t.co/PuTN70jqYK
02-10 18:11

基本的な生活習慣の一つである食習慣や食習慣に対する考え方等についてまとめています。ご興味のある方はどうぞ。https://t.co/GoDRc8YUz2
02-10 17:41

食品論:ブラジルナッツは蛋白質、脂質、ビタミンB1・E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄、マンガン、食物繊維等を豊富に含み、特に脂質、ビタミンB1、マグネシウムに秀でる。尚、脂質は多価不飽和>一価不飽和脂>飽和だが量はそれほど大差ない。https://t.co/WIQttEwzgs
02-10 17:11

食品論:落花生はビタミンB1・B6・E、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛を豊富に含み、特にビタミンB1・E、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウムに秀でる。また蛋白質や脂質(オレイン酸・リノール酸)も豊富、全体的な栄養価が高い。https://t.co/hmIDO2au6V
02-10 16:41

筋トレ論:クレアチンはそのままでは吸収率が悪いとされる。吸収の速い糖と少量の塩分を摂取、またpHが重要で、クレアチン:クエン酸:重曹を3:2:1程度の割合で混合すると改善される。量は1日3~5g程度、これを運動後や食後等に小分けにして摂取すると良いと思われる。https://t.co/zFxMSPyJYG
02-10 16:11

食習慣:毎日同時刻・1日最低3食、間隔、咀嚼、特定の食べ物・栄養に固執せず、五大栄養素バランス、○○ダイエットは大抵カロリー減による効果、カロリー制限=筋肉も落ちる、筋トレは血糖値抑制、筋肉維持にカロリー・脂肪が必要、動かすのに糖も必要、睡眠と密接。https://t.co/GoDRc8YUz2
02-10 15:41

筋トレ論:インスリンは細胞へ糖を取込み血糖値を下げるが、その際アミノ酸等も一緒に取込むとされる。よって運動後など糖を消費した際は、例えば粉飴+プロテインなどのように糖とアミノ酸を一緒に摂取し吸収を促すべし。尚、糖もアミノ酸も体内で余ると脂肪として蓄積する。量・カロリーには注意。
02-10 15:11

筋肉論:上腕二頭筋収縮時は上腕三頭筋が伸ばされているが、このように収縮する筋肉を主働筋、伸ばされる筋肉を拮抗筋と言う。拮抗筋がスムーズに伸ばされなければ主動筋の動きは鈍くなる。つまり主働筋をスムーズに動かすには拮抗筋の筋力及び柔軟性も重要。表も裏もバランス良く使うべきである。
02-10 14:41

食事論:白インゲン豆に含むファセオラミンには糖を分解する酵素の働きを抑え、それにより糖の消化・吸収を抑える作用があるとされる。尚、白インゲン豆を食べるには十分加熱する必要があり、ファセオラミンは加熱する事でその殆どが失われると言われている。食品からの摂取は現実的ではない。
02-10 13:11

お腹の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。ご興味のある方はどうぞ→https://t.co/SNChUw8OaJ #筋トレ #ダイエット
02-10 12:41

健康論:1日3食=7日で21回、30日=90回、365日=1095回。1日8時間睡眠=7日で56時間、30日=240時間、365日=2920時間。1日1時間運動=7日で7時間、30日=30時間、365日=365時間。1年間にこれだけ自分を変える機会がある。有効利用すべし。
02-10 12:11

栄養論:ナイアシンはエネルギー代謝における酵素の補助として必須。マグロ、カツオ、レバー、魚卵、鶏肉、ピーナッツ等に含む。尚、一部はトリプトファンから変換されるが、アルコールの摂取量が増えると必要量も増える。また過剰摂取により一時的に皮膚紅潮が起こる。https://t.co/dT2t1Ad63C
02-10 11:41

栄養論:EPAは必須脂肪酸であるω-3脂肪酸。コレステロール・血圧管理、炎症反応に関与するω-6脂肪酸に拮抗する他、特に血小板凝集抑制が有名。シロサケのイクラ、ボラ、ウナギ、マグロのトロ、ブリの他、青魚に含む。一部はαリノレン酸から作られるが不足しやすい。https://t.co/tFpZW09bXd
02-10 10:41

食事論:GI値は食品に含まれる「炭水化物50g当たりの糖」における血糖値の上がりやすさを比較するもの。ただし例えGI値が同程度でも「そのGI値の影響を受けるために必要な重量」は異なる場合がある。また加工法、調理法、食品の組合せ、順番等によっても血糖値の上がり方は異なる場合がある。
02-10 10:11

筋トレ論:チートデイは数日~1週間程度に1日だけ食事量を増やす事。体脂肪率は高いほど効果は薄いが、体重減少に伴う代謝の低下を一時的に戻す事ができる。尚、食事内容は炭水化物が中心、蛋白質は適度、脂肪は控え目、ビタミン・ミネラルは意識的に摂取、かつカロリーは平日の倍以上が目安。
02-10 09:41

栄養論:ビオチンは糖や脂肪の代謝に関わる酵素の働きを補助するとされる。ナッツ類、レバー、卵黄、ウナギ、イワシ等に含む。腸内細菌でも作る事ができ、めったに不足しない。尚、生卵のアビジンはビオチンと強く結合するため過剰摂取に注意だが、加熱すれば問題ない。https://t.co/VbmYH1PxtU
02-10 09:10

食品論:ペカンナッツ(ピーカンナッツ)は蛋白質、脂質(オレイン酸・リノール酸)、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、食物繊維をいずれも豊富に含み、特に脂質、ビタミンE、マンガンに秀でる。カロリーも高いが全体的な栄養価が高い。https://t.co/fURUTLRhxf
02-10 08:41

身長を伸ばす:確かにカルシウムは重要だがカルシウムだけで骨は作れない。特にコラーゲンの材料になる蛋白質とビタミンC、そして不足しやすい亜鉛やマグネシウム等を優先し、肉、魚、卵、乳、大豆、キノコ、ナッツ、貝、海藻、緑黄色野菜等を食べる。尚、牛乳ガブ飲み、脂肪、塩分には注意。
02-10 08:11

筋トレ論:HMBはロイシン代謝過程で作られるが、その効率は悪いためHMBで補うと良いとされる。量としては1日3~5gを小分けに摂取すると良いと思われるが、個人差が大きいとされ、大量摂取しても大差ない。尚、クレアチンやビタミンDの摂取で効果が高まるとされる。https://t.co/kyREShSaz4
02-10 07:41

食品論:グラスフェッドバターは脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)を含む他、通常のバターよりも不飽和脂肪酸が多く、αリノレン酸や共役リノール酸等を含むとされる。ただし不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化されやすい上、通常のバター同様に飽和脂肪酸も豊富な点には注意。https://t.co/2xRidjeKic
02-10 07:11

太ももの筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。ご興味のある方はどうぞ→https://t.co/zXbsf30bmg #筋トレ #ダイエット
02-10 06:41

栄養論:カルノシンは筋肉に多く存在、乳酸を分解する酵素の活性に関与する他、酸化ストレスから細胞を保護する役割があるとされる。特に鶏胸肉に多く含まれている。尚、カルノシンはヒスチジンとβアラニンから作られるが、これらが痒みをもたらす事がある。https://t.co/h1dWxblAAt
02-10 06:11

バストアップ:早寝・毎日同時刻寝起食、栄養バランス、脂肪・カロリー等食事制限回避、特定栄養素・食品への固執を回避、胸筋より背筋、筋トレは短時間、胸を揺らさない、周囲ストレッチ・マッサージ、恋・ストレス管理。参考→https://t.co/Gd4lsZQw5r
02-10 05:41

水素水:水素の殆どは酸素と結合し水として存在するが、単体では全元素中最軽量であり、重力では留められず発生した瞬間に上空飛散する。僅かに水溶だが、小さいため特殊容器でしか保管できず開封した瞬間に失われる。尚、腸内細菌でも水素は作られ、実は口から摂取する量よりも多いと言われる。
02-10 04:10

運動論:HIIT(高強度インターバルトレーニング)は全力運動と軽運動or完全休養を短時間で繰り返す。決まった方法はないが、基本は「全力運動数十秒→軽運動or完全休養を数十秒」を数分~十数分程度繰り返す。短時間で糖・脂肪等の代謝改善効果が期待できるが、消耗が激しく頻度には注意。
02-10 03:41

食品論:牡蠣はビタミンB12、亜鉛、鉄、銅等がいずれも優れており、それらは数個程度食べるだけで1日の必要量を摂取できると言われている。また肉や魚には負けるが蛋白質も含まれる他、脂肪は殆ど含まれないためカロリーは低い。尚、食中毒のリスクがあるため摂取方法には十分注意する。
02-10 03:11

食事論:乳製品に含む乳糖は、それを分解する消化酵素の能力に個人差があり、人によって消化不良等を起こす事がある。いわゆる乳糖不耐症である。これはアレルギーとは別である。尚、加工法や商品により異なり、牛乳やヨーグルトには多く含まれるが、バターやチーズには殆ど含まれないとされる。
02-10 01:41

栄養論:蛋白質を構成するアミノ酸には、体内だけでは十分量を補えない9種類の必須アミノ酸があり、常に補給し続けなければならない。特に9種類の内1つでも欠けると効率良く利用されないとされる。当然そのバランスを損なうような、極端に制限するような食習慣は健康とは真逆の結果をもたらす。
02-10 01:11

食事論:α-GPCはアセチルコリン前駆体となり、記憶、集中、判断、筋肉収縮等を円滑にする働きがあるとされる他、一説には成長ホルモンの分泌を促す作用があるとも言われている。尚、食品では大豆・卵黄から抽出するレシチンに含まれる。1日10g程度を目安に小分けにして摂取。https://t.co/DJKabEKsPO
02-10 00:41

筋トレ論:筋トレは高反復ほど効果があるように思うが実際は効率が悪い。筋肥大を狙うなら、負荷を増やし1セット10回前後まで減らす、それを休憩挟み2~3セット。また筋肉が伸ばされる際、少し緩やかに戻し脱力させない事、目的の筋肉へ刺激が行くフォーム、他に異なる種目を取り入れる等も重要。
02-10 00:10

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